Zdravo jesť je ľahké
zdravo jesť je ľahké
Igor Bukovský
čoje viscerálna obezita?
čo s tým?
Ako viac jesť a menej vážiť?
- zabudnite na populárne diéty a zázraky!
(Poznáte najlepší dôkaz, že diéty nefungujú?)
- ...a nezabudnite na dve najväčšie
tajomstvá chudnutia a kontroly
správnej hmotnosti!
Dve najväčšie tajomstvá chudnutia?
1. nepríďte domov hladní!
-pred odchodom z práce alebo po ceste domov/na
večeru zjedzte: muessli tyčinku, banán, za hrsť
orechov, za hrsť sušeného ovocia, nízkotučný
jogurt, celozrnné alebo grahamové pečivo, kúsok
horkej čokolády a pod.
2. choďte spať trochu hladní, aby ste sa
tešili na raňajky
- vynechávanie raňajok spomaľuje metabolizmus
-správne raňajky = silný stimulátor metabolizmu
Poznámka: ďalšie pravdy a klamstvá o chudnutí nájdete v knihe Teraz to zíde!
EuropeanSociety off Cardiology(2007)
- nefajčite
- jedzte zdravé potraviny
- buďte fyzicky aktívni
- udržiavajte BMI pod 25 (bez viscerálnej obezity)
- TK pod 140/90
-celk CHS pod 5 mmol/L
-LDL pod 3 mmol/L
- glykémia pod 6 mmol/L
5 najlepších kombinácií potravín
- kto nechce poznať najlepšie potraviny
-na zníženie cholesterolu a Tg
- na kontrolu krvného tlaku
-na ochranu endotelu a LDL
- na prevenciu trombogenézy
-môže si: napríklad...
ovsené vločky a orechy
- ovsené vločky
- znižujú cholesterol (beta-glukany) a Tg
- antioxidačný účinok = ochrana LDL
- antitrombotický a hypotenzný (-7,5/5,5 torr) účinok
- stabilizujú glykémiu
- lepšia kontrola hmotnosti (aj nálady J)
- nižšie hodnoty inzulínu = nižší kvný tlak
Denná dávka: 4 polievkové lyžice (uvariť)
- znižuje celk CHS o 5 – 10 % (Ripsin et al., JAMA, 1992)
- znižuje riziko ICHS o 30 % (Wolk et al., JAMA, 1999)
ovsené vločky a orechy
- vlašské orechy/mandle
- znižujú cholesterol (omega-3 MK)
- hypotonizujúci účinok (arginín)
- ochrana endotelu (arginín, vit E, pyridoxin)
- antitrombotický účinok
- antiarytmický účinok (omega-3 MK)
Denná dávka: plná hrsť (= asi 40 g)
- znižuje riziko ICHS o 30 – 60 %
paradajky, cesnak a olivový olej
- paradajky
- antioxidačný účinok (lykopén, kys. elagová, vit C)
- hypotenzný účinok (draslík, horčík – ale nesmiete ich
presoliť J)
- výrazný protizápalový účinok (ochrana endotelu a
inzulínových receptorov)
Denná dávka: 1 – 2 kusy (aspoň v sezóne)
- vstrebávanie lykopénu sa zlepšuje tepelnou úpravou
- výrazne znižuje aj riziko Ca prostaty a prsníka
paradajky, cesnak a olivový olej
- cesnak/cibuľa
- znížuje cholesterol
- hypotenzný účinok
- silný protizápalový a antitrombotický účinok
(ochrana endotelu)
Denná dávka: 1 – 2 strúčiky (do jedla)
§ pokrájaný nechať 10 – 12 minút zoxidovať =
maximálna aktivita
paradajky, cesnak a olivový olej
- olivový olej
- znižuje cholesterol aj Tg (kys olejová)
- hypotenzný účinok (môže znížiť potrebné dávky
antihypertenzív skoro o 50 %)
- antioxidačný účinok (najmä ochrana LDL)
- silný protizápalový a antitrombotický účinok
(ochrana endotelu)
Denná dávka: 2 – 4 polievkové lyžice
- za studena lisovaný
- ako súčasť jedla
brokolica a losos
- brokolica/kapustová zelenina
- znižuje cholesterol (vláknina)
- antioxidačný účinok (sulforafan, karotenoidy)
- hypotenzný účinok (draslík, horčík)
- výrazný protizápalový účinok (ochrana endotelu)
Denná dávka: ½ šálky (alebo 2 šálky tý)
- vyprážaná sa nepočíta! J
- vyhýbať sa slanej kapustovej šťave
- výrazne znižuje aj riziko Ca hr čreva a prsníka
brokolica a losos
- losos
- znižuje cholesterol (omega-3 MK)
- antitrombotický účinok
- antiarytmický účinok (omega-3 MK)
Odporúčaná dávka: 3 porcie týždenne
- dosť problematické dosiahnuť
- vyprážaný a grilovaný na ohni sa nepočíta J
jablko, hrozno a pomaranč
- jablko
- antioxidačný účinok
- 100 g jablka = 2 - 5 mg vit C
- plus fytochemikálie = antioxidačný ekvivalent 1500 mg!
- hypotenzný účinok (draslík, horčík, pektíny)
- silný protizápalový a antitrombotický účinok
(ochrana endotelu)
- stabilizujú glykémiu
Denná dávka: aspoň 1 – 2 kusy (aj so šupkou)
- červené: 3 – 5-krát viac antioxidantov ako zelené
jablko, hrozno a pomaranč
- hrozno
- antioxidačný účinok (trans-resveratrol)
- výrazný protizápalový, antitrombotický a
antiproliferačný účinok (ochrana endotelu)
- hypotenzný účinok (trans-resveratrol podporuje
tvorbu NO = vazodilatácia)
Denná dávka: 100 – 200 g (aspoň v sezóne)
- červené: viac antioxidantov ako biele
- v tekutom stave neukáže pekne v šaláte J
jablko, hrozno a pomaranč
- pomaranč/citrusy
- antioxidačný účinok (naringín, vit C, karotenoidy)
- znižuje cholesterol (vláknina)
- znižujú krvný tlak (draslík, pektíny)
- výrazný protizápalový účinok (naringín blokuje
aktivitu makrofágov v stene cievy = ochrana endotelu)
Denná dávka: 1 – 2 kusy (aspoň v sezóne)
tofu, celozrnný chlieb a kápia
- tofu/strukoviny
- sójové proteíny znižujú
- celk cholesterol: 10 – 25 %
- LDL: 5 – 15 %
- Tg: 10 – 30 %
- a inhibujú oxidáciu LDL
Odporúčaná dávka: 80 – 120 g tofu
- strukoviny: aspoň 3-krát týždenne ½ šálky
tofu, celozrnný chlieb a kápia
- celozrnný chlieb
- stabilizuje glykémiu
- lepšia kontrola hmotnosti (aj nálady J)
- nižšie hodnoty inzulínu = nižší kvný tlak
- antioxidačný účinok (selén, fenolové kyseliny)
- prevencia hyperhomocysteinémie = ohrana
endotelu (vit B)
Denná dávka: 2 – 3-krát denne
- včítane pečiva, cestovín
tofu, celozrnný chlieb a kápia
- kápia/štipľavá paprika
- antioxidačný účinok (lykopén, vit C, kapsaicín)
- hypotenzný účinok (draslík, horčík)
- výrazný protizápalový účinok
- kapsaicín (pálivá paprika)
Denná dávka: 1 kus (aspoň v sezóne)
najlepšie potraviny pre srdce a cievy
- ovsené vločky: 4 polievkové lyžice denne
- orechy: hrsť (= 40 g) denne
- paradajky: 1 – 2 kusy denne (v sezóne)
- cesnak: 1 – 2 strúčiky denne
- olivový olej: 2 – 4 polievkové lyžice denne
- brokolica/kapusty: 2 šálky týždenne
- tučné morské ryby: 3 porcie (80 – 120 g) týždenne
- jablko: 1 – 2 kusy denne
- pomaranč/citrusy: 1 – 2 kusy denne
- hrozno: 100 – 200 g denne (v sezóne)
- tofu/strukoviny: aspoň 3-krát týždenne ½ šálky
- celozrnné výrobky: 2 – 3-krát denne
tri najlepšie pochúťky pre srdce
- škorica: ½ čajovej lyžičky denne do jedla
– o 6 týždňov (vo vode rozpustný polymér prokyanidínu A)
- glykémia: pokles o 25 %
- celk CHS: pokles o 12 %
- hladina Tg: pokles o 30 %
- horká čokoláda: 40 g denne J
- hypotenzný, antitrombotický, antioxidačný účinok
- zelený čaj: už 2 šálky denne majú účinok
- antitrombotický, antioxidačný, hypoglykemický,
lipolytický (zvýšená oxidácia MK v pečeni)
- med a citrónová šťava: 2 – 3-násobne zvyšujú
vstrebávanie polyfenolov
Za Vašu pozornosť ďakuje Igor Bukovský www.akv.sk